1. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выделяют общую выносливость и выносливость в деятельности силового и скоростного характера.
Для развития выносливости необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления. При этом необходимо воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления и повторять упражнения или игры после полного восстановления сил.
Наиболее распространенными средствами для развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти упражнения называют циклическими, так как движения в них непрерывно повторяются. Регулярно используя эти средства, можно проследить за объемом (количеством) и интенсивностью нагрузки и постепенно их увеличивать. При появлении усталости, плохом самочувствии нагрузку необходимо снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры, но в них самостоятельно регулировать нагрузку довольно трудно.
Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличением расстояния: медленный бег — от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м (рекомендуе¬мая нагрузка в неделю — до 15 км); бег в среднем темпе (200 м) в сочетании с ходьбой (200 м); постепенное увеличение дистанции бега и уменьшение дистанции ходьбы (бег — 250 м, ходьба — 150 м и т. д.).
2. Плавание с постепенным увеличением преодолеваемой без остановок дистанции избранным стилем от 25 до 100 м. Рекомендуемая нагрузка в неделю — 1500 м.
3. Бег на лыжах с постепенным увеличением преодолеваемой дистанции до 3000 м. Рекомендуемая нагрузка — до 20 км.
Способствуют развитию выносливости кроссы по пересеченной местности; подвижные (салки, лапта и др.) и спортивные игры (баскетбол, мини-футбол и др.). Сначала достаточно играть по 20—30 мин, постепенно увеличивая время игры до 40—60 мин. В течение недели желательно отводить играм не менее 4—6 часов. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы. Спортивную этику представляют такие понятия, как патриотизм, долг и ответственность, дружба и коллективизм, честь и достоинство, справедливость и культура поведения.
Спорт по своей сути глубоко гуманен. Он помогает человеку лучше познать свои силы, воспитать в себе упорство и мужество. Настоящий спортсмен никогда, даже если ему кажется, что судья не прав, не должен вступать с ним в спор или разговор при оценке ситуации. Лишь капитан команды имеет право обращаться к судье. Воспитанный спортсмен не позволит себе отказаться от выступления, тянуть время, сойти с дистанции, даже если знает, что проиграл состязание. После проигрыша важно уметь владеть собой, отдавая должное мастерству соперника, следует поздравить его с победой. Отношение к сопернику — показатель подлинной культуры и воспитанности спортсмена. Нужно обладать хорошей выдержкой, чтобы не выразить досады от действий партнера или соперника.
Соблюдать правила спортивной этики следует и во время уроков физической культуры, спортивных тренировок. По просьбе догнавшего соперника надо немедленно уступить ему лыжню, а обогнав идущего впереди, нельзя замедлять ход и мешать ему преодолевать дистанцию.
Самомассаж доступен всем. Его можно выполнять на уроках физической культуры и дома в свободное время. Самомассаж — полезное и эффективное средство снижения утомления и повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать силы организма после интенсивных физических нагрузок. Можно массировать только здоровую и чистую кожу вымытыми и сухими руками. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.
Основные приемы самомассажа применяют в следующем порядке:
• поглаживание (выполняются одной или двумя руками, этим приемом начинают и заканчивают массаж);
• выжимание (выполняют также, как и поглаживание);
• растирание (производится по всем направлениям, особенно тщательно в области суставов);
• ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми и расслабленными пальцами со стороны мизинца), рубление (выполняют ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);
• потряхивание (выполняют большим пальцем и мизинцем; действует успокаивающе).
Каждый прием массажа повторяют 3—6 раз. Об¬щее время массажа не должно превышать 10 мин. Сначала массаж выполняют легко и мягко, а затем постепенно увеличивают силу воздействия.
Самомассаж левой и правой руки выполняют, сидя на стуле у стола. Левую руку надо положить на стол. Затем обхватить ее кистью правой руки и поглаживать, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Необходимо выполнить 5—7 поглаживаний по наружной стороне руки, а затем и по внутренней.
Самомассаж плеча проводят ладонью правой (левой) руки, надавливая ею на бицепс (двуглавую мышцу), выполняют скользящие движения от локтя к плечу. Затем, захватив между большим и остальными пальцами мышцу плеча, надо разминать ее, смещая при этом в сторону. Движения выполняют от локтя к плечу, не забывая после каждого приема производить поглаживание.
Самомассаж предплечья производят кистью правой (левой) руки, поглаживая его скользящими движениями от кисти до локтевого сустава. Затем четырьмя пальцами производят щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.
По аналогичной схеме выполняют самомассаж пальцев, голеней, бедер, груди, шеи, спины и поясницы. При этом следует помнить, что подмышечные области, локтевые сгибы, пах и подколенные ямки массировать нельзя, так как там расположены лимфатические узлы.
Ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам и от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движе¬ниями по часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам.
Самомассаж нельзя производить при острых воспалительных процессах, лихорадочных состояниях, кровотечениях, кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, заболеваниях сердца, почек и легких. Нежелательно выполнять массаж натощак.
В зависимости от цели применения различают предварительный и восстановительный самомассаж.
При занятиях бегом трусцой производят предварительный самомассаж мышц бедра и голени (3—4 поглаживания, 3—5 выжиманий, 3—6 разминаний). Заканчивают самомассаж потряхиванием и поглаживанием.
Восстановительный самомассаж применяют для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости (часто достаточно 4—6 мин массажа, чтобы вновь обрести хорошую форму). Так, при появлении болей в мышцах и связках после бега надо встряхнуть мышцы ног. Для этого достаточно встать на одну ногу и потрясти другой и наоборот. Эти же движения можно проделать, лежа на спине. Во время встряхивания можно поглаживать ногу от стопы к паху.
|
