2. Гибкостью называется способность человека вы¬полнять двигательные действия с большой амплиту¬дой движений.
Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа¬тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис¬тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на¬ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб-кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря¬жения соответствующих собственных мышц. Про¬явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при¬ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис-пользуют маховые движения руками и ногами, рыв-ковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудитель-но). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на¬клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен¬ных ощущений в мышцах упражнение следует пре¬кратить. Примерный набор упражнений для разви¬тия гибкости выглядит так.
Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра¬во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.
Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой кос¬нуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогиба¬ния, оттягивая ноги назад.
Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть ру¬ками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за¬тем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.
3. Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состояни¬ем своего организма, контролировать свое самочув¬ствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нару¬шение его ритмичности или то, что он долго не вос¬станавливается после нагрузки, может быть след¬ствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни¬ца между двумя подсчетами должна быть в преде¬лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро¬ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе¬нию).
Нормальным считается увеличение пульса в пер¬вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов¬ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по¬казателем перетренированности или начала заболе¬вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по¬казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это¬го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва¬тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме¬рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука¬зывает на патологию (заболевание) легких. Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд¬ной клетки, веса (массы тела) и др.