1. Во всех видах легкой атлетики чаще всего встре¬чаются повреждения голеностопного и коленного суставов, особенно растяжения и разрывы связочно¬го аппарата, сухожилий (ахиллова сухожилия, го¬ловки двуглавой мышцы плеча), а иногда и мышц (задней поверхности бедра, спины, поясничного от¬дела позвоночника). Прежде чем приступить к заня¬тиям, необходимо выполнить следующие условия:
• тщательно изучить все пункты требования мер безопасности;
• правильно спланировать ход занятия и физиче¬ские нагрузки;
• проверить состояние площадок, исправность инвентаря и оборудования;
• в жаркое время резинобитумные и синтетиче¬ские дорожки следует побрызгать водой, а зимой очистить. В случае оледенения посыпать беговую дорожку поваренной солью или специальной смесью;
• перед выполнением прыжков в длину необходи¬мо перекопать песок в прыжковой яме и убедиться, что в нем нет предметов, которые могут стать при¬чиной травмы (битых стекол, обрезков металла, камней и т. д.);
• надеть спортивный костюм, соответствующий погодным условиям, и спортивную обувь с не¬скользкой подошвой;
• провести разминку.
Необходимо учитывать, что при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно травмирование друг друга шиповками, а также острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Иног¬да наблюдается гравитационный шок — кратковре¬менная потеря сознания в результате резкой оста¬новки после интенсивного бега.
2. Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик челове¬ка. Люди, с детства занимающиеся различными фи¬зическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать те¬лосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, уклады¬ваться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч — составлять четверть роста, окруж¬ность груди — равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накла¬дывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо раз¬витой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружно¬стью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжело¬атлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относи¬тельно недлинные ноги, мощное широкое тулови¬ще, очень рельефные мышцы спины, плечевого по¬яса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнения¬ми. Это увеличивает силу мышц и оказывает благо¬творное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в сус¬тавах — большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, ког¬да окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружает¬ся в глубокий «сон». Детям с развитой мускулату¬рой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим релье¬фом и были сильными, а связки могли выдержи¬вать большие нагрузки, их надо тренировать. Одна¬ко следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вы¬зывает сутулость. Преимущественное развитие си¬лы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрас¬те задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление. 3. Участие в туристских походах способствует раз¬витию таких качеств, как инициатива и взаимная выручка, настойчивость, сила воли и дисциплини¬рованность. Документом, дающим право на прове¬дение однодневных и многодневных некатегорийных пеших походов (путешествий), является марш¬рутный лист, экспедиционное удостоверение или путевка, а для походов I—III категорий сложнос¬ти — маршрутная книжка. В категорийных путе-шествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших турист¬ских путешествиях. Каждый участник похода дол¬жен пройти медицинский осмотр и получить разре¬шение врача. Прежде всего надо точно определить его цель, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наметить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, определить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для одноднев¬ных походов протяженность пути (в оба конца) не должна превышать 15 км — для учащихся 13— 14 лет, 20 км — для туристов 15—17 лет. Протя¬женность двухдневных походов соответственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения — 3—4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00—15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) туристы должны быть не позднее чем за 2 ч до на¬ступления темноты. Руководитель похода предвари¬тельно проходит по намеченному маршруту и прове¬ряет, не перегорожен ли где-нибудь путь, не разру¬шен ли мост, удачно ли намечены места для привала, купания, ночлега; нет ли в районе прове-дения похода эпидемических заболеваний и т. д. По результатам разведки маршрут похода уточняется. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане (самодельном или скопиро¬ванном с карты) с путем следования, местами оста¬новок, купания, ночлега. Следует заранее проду¬мать и наметить план проведения похода. От того, как будет организовано движение группы в пути, во многом зависит успех похода. В походе необходимо экономить энергию. Один из способов ее сохране¬ния — выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стре¬миться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят сначала на каблук, потом на всю ступню; на подъемах — на всю ступню; на крутых песчаных спусках — только на пятку, резко вдавливая ее в грунт; при движении поперек склона одну ногу ста¬вят вдоль склона, носком вниз, а другую — поперек. При подъеме в гору не следует разговаривать и кри¬чать: это сберегает энергию и не нарушает необходи¬мого при подъемах равномерного дыхания. Ско¬рость движения группы зависит от качества дороги и тренированности туристов. На ровной, гладкой дороге скорость может достигать 4 км/ч. На подъ¬емах и крутых спусках, на скользкой и каменистой дороге группа идет медленнее. В начале пути (15— 20 мин) тоже следует идти не торопясь, чтобы посте¬пенно все втянулись в темп движения. В эти первые минуты выявляются все недочеты снаряжения. На остановке, после 15—20 минут хода, каждый устра¬няет обнаруженные неполадки с обувью, одеждой или рюкзаком. В дальнейшем останавливаться можно не чаще, чем через 40—50 мин. Короткие (не более 10 мин) остановки-передышки надо делать в таких местах, где приятно отдохнуть (в тени, на мягкой траве). После 2—3 ч движения устраивается большой привал. На этом месте должны быть про¬точная (лучше ключевая) вода, топливо для костра, укрытие от ветра и солнца. Отличное место для привала — берег реки, пологий склон сухого оврага, опушка леса. Здесь туристы должны прежде всего снять свои рюкзаки и сложить их в одном месте, а затем уже заниматься оборудованием лагеря. Обя¬занности на привале надо распределить так, чтобы каждому нашлось дело. Когда разведен костер и все готово для приготовления пищи, можно выкупать¬ся, если поблизости есть хорошее, проверенное мес¬то для купания. После купания — обед, а затем — отдых. Когда привал окончен, костровой тушит кос¬тер: угли и золу заливает водой, а кострище закла¬дывает дерном или засыпает землей. Группа про¬должает путь, все время сверяя свой маршрут по карте. Во время остановок на ночлег назначаются ночные дежурные (по двое). Задача дежурных — ох¬ранять покой отдыхающих и поддерживать огонь в костре. Каждая смена дежурит 2 ч. В установленное время дежурные производят побудку группы. В слу¬чаях каких-нибудь происшествий (появление посто¬ронних лиц, сильный дождь, гроза) дежурные будят руководителя группы, докладывают ему и действу¬ют по его указаниям.
Укладка рюкзака. К спине укладывают мягкие вещи (одеяло, запасное белье и т. п.), сложенные по ширине спинки рюкзака. На дно помещают тяже¬лые предметы, сверху — легкие. В карманах рюкза¬ка находится то, что может пригодиться в пути и на привалах. Рюкзак должен быть уложен так, чтобы он стал как бы частью туриста и способствовал со¬хранению правильной осанки.
|
